Las mejores fuentes de proteína vegetal

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¿Por qué preferir la proteína vegetal?

Así como los diferentes alimentos pueden tener diferentes impactos en la salud humana, también tienen diferentes impactos en el medio ambiente.

La agricultura es uno de los principales contribuyentes de las emisiones de Gases de Efecto Invernadero (GEI) a nivel mundial, cuya acumulación está impulsando el cambio climático a un ritmo sin precedentes en la historia humana. 

La producción de alimentos de origen animal tiende a tener mayores emisiones de GEI que la producción de alimentos de origen vegetal, y los lácteos y especialmente la carne roja (particularmente carne de res, cordero y cabra) se destacan por su impacto desproporcionado.+


¿Cuánta proteína necesito realmente?

Una persona promedio sana*, necesita alrededor de 7 gramos de proteína al día, por cada 20 libras de peso corporal, eso significa, apróximadamente unos 0.8 gramos por kilogramo.

Debido a que la proteína se encuentra en una gran cantidad de alimentos, muchas personas pueden cumplir fácilmente este objetivo.

Las proteínas están formadas por aminoácidos que nuestro cuerpo necesita para prácticamente todo. 

Hoy día, se sabe bien que existen muchos alimentos de origen vegetal que están repletos de proteínas, sin mencionar los innumerables beneficios nutricionales que no obtienes de las fuentes de proteínas tradicionales, como carnes, pollo, huevos y leche.

Aunque muchos argumentan que las proteínas vegetales pueden ser de “bajo nivel biológico”, es decir, que no cuentan con todos los parámetros esenciales, la combinación correcta entre los grupos de proteínas, nos aportan todos los aminoácidos necesarios y a la vez, nos ofrecen ciertas ventajas con respecto a la proteína animal.

Las proteínas vegetales están naturalmente repletas de otros nutrientes beneficiosos como fibra, vitaminas, minerales, grasas saludables y antioxidantes. Por lo general, contienen muy poca grasa saturada, sodio y colesterol. Esta puede ser una razón por la cual las dietas a base de plantas (incluyendo las vegetarianas y veganas) están relacionadas con un menor riesgo de enfermedades el corazón, diabetes, hipertensión, etc.


¿Cuáles son las mejores fuentes de proteína vegetal?

  • LEGUMBRES COCIDAS

Las lentejas con 18 gramos de proteína por taza, son bajas en sodio y grasas saturadas, y altas en potasio, fibra, ácido fólico y químicos vegetales llamados polifenoles que tienen una actividad antioxidante en el organismo.

Otras legumbres con altos niveles de proteína vegetal son los frijoles negros, frijoles rojos, frijoes pintos y los garbanzos.

  • ALIMENTOS A BASE DE SOYA

El Tofu, tempeh, leche de soja y alimentos elaborados a partir de proteínas de soja son una buena fuente de varios nutrientes.El calcio también se absorbe bien de los alimentos de soya. La absorción de calcio en la leche de soja fortificada y el tofu fraguado con calcio es similar a la absorción de calcio de la leche de vaca.

  • GRANOS Y CEREALES

La quinoa, con 8 gramos de proteína por cada taza, es considerada una proteína vegetal completa libre de gluten, que contiene los 9 aminoacidos escenciales que el cuerpo humano necesita. También es rica en folato, manganeso, magnesio y fósforo.

La avena y sus 6 gramos de proteína por taza, proporciona una buena fuente (al menos 10% del valor diario recomendado) de los siguientes nutrientes: proteínas, selenio, fibra, hierro, B1, magnesio, fósforo, zinc y cobre. También contiene Beta-glucano, una fibra soluble, que suprime el apetito y ayuda a promover la salud intestinal.

  • SEMILLAS Y NUECES

Las semillas de chía, en 4 gramos de proteína por onza, son la fuente vegetal más rica en ácidos grasos omega-3. También son una proteína completa, que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir.

Las semillas de calabaza, semillas de cáñamo, la linaza, semillas de girasol; las nueces, almendras, los pistachos, y la mantequilla de maní son también buenas fuentes de proteína vegetal.

  • VEGETALES COCIDOS

Los vegetales crucíferos también son fuentes de proteína vegetal. Entre ellas encontramos la col rizada (2.5 gramos), el kale (4.5 gramos), el brócoli (3.7 gramos), la coliflor (2.2 gramos), las espinacas (6 gramos x taza), los espárragos (2.2 gramos x unidad) y las alcachofas (4.9 gramos por unidad).


+FUENTE: World Resources Institute.

*Persona sana no embarazada, ni atleta. HARVARD T.H. CHAN PUBLIC HEALTH.

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